La tarea de alimentar a la familia se ha vuelto un gran reto durante estos últimos meses y parece que las opciones en la cocina se reducen a medida que pasan los días.
Aunque es cierto que la dieta del venezolano se ha afectado por la actual escasez de alimentos básicos, aún es posible aportar una cantidad considerable de nutrientes mediante opciones alternativas y válidas a la hora de eligir los alimentos que consumiremos.
A continuación presentamos alternativas que nos permitirán obtener una alimentación de calidad en estos tiempos de escasez y altos costos, para ello basaremos nuestras recomendaciones dadas por el Centro de Atención Nutricional Infantil Antímano (CANIA)
Empezando por las proteínas es importante destacar que estas deben consumirse a diario en cantidades adecuadas, pues gracias a ellas nuestro cuerpo puede mantener el calor corporal, renovar y reparar los tejidos, eliminar desechos, prevenir enfermedades, evitar daños al sistema inmunológico, entre otros. Las principales fuentes de proteínas conocidas son la leche, carnes y huevos, como sustituto de estos CANIA prone el consumo de sardina, chipi-chipi y pepitona. Otros cortes de carnes que sirven como segunda opción son el bofe, la panza o los riñones. Los huevos pueden seguir en nuestra dieta, ya que su precio sigue siendo menor al de la carne o el pollo, son una buena opción proteica y se pueden consumir a diario.
Aunque hemos hablado de las sardinas como otra fuente de proteína, es importante evitar el consumo excesivo de los embutidos, pues estos contienen un alto nivel de sodio.
Por supuesto, es bueno recordar que no solo existe la proteína de origen animal, sino también la proteina de origen vegetal por lo cual existen más opciones que podemos tomar para mantener nuestro consumo proteico.
Algunas de estas fuentes de proteínas de origen vegetal son los siguientes:
- 2/3 de tazas de granos como arvejas, lentejas, garbanzos, caraotas, frijoles, quinchoncho o soya.
- 1/20 taza de cereal cocido como arroz, maíz, trigo o avena.
- 5 unidades o 1 cucharada de frutos secos como maní, merey, almendras, nueces o semillas de ajonjolí.
Es cierto que los frutos secos no son nada económicos, sin embargo, la ventaja que estos presentan es que para extraer sus nutrientes se necesitan solo en pocas cantidades.
Pasando a las frutas como otra opción, es recomendable buscar las fruta de la estación, primero por la facilidad de adquirirlas y segundo, por su bajo costo. Su beneficio será mayor si se come entera y no en jugos, pues así se preservan sus propiedades nutricionales. Lo ideal es consumir una variedad de frutas al día, pero si solo contamos con una opción, también podremos obtener buenos beneficios.
En cuanto a los cereales, granos y tubérculos, deben ser consumidos en todas las comidas. Entre los granos que se consumen más encontramos el arroz, la avena, la harina de maíz y de trigo, pero adicional a ellos pueden consumirse el grano de maíz, la harina de avena, fororo, trigo partido, harina de trigo integral, cebada y centeno. Estos granos son buenas opciones a la hora de elaborar bollos, empanadas, arepas, galletas, chachapas tortas y pan.
Los granos son una excelente opción por ser alimentos que pueden ser consumidos en diferentes presentaciones. Una opción es licuarlos y combinarlos con cualquier harina para hacer arepas o bollos, pueden cocinar y triturarse para hacer albóndigas, hamburguesas o ensaladas.
Entre los tubérculos encontramos la para, la yuca, el apio, el ocumo y el ñame, pero no son los únicos, a esta lista podemos añadir la batata, el mapuey, el leirén, el ocumo chino y la castaña venezolana.
Los tubérculos, al igual que los granos, son buenas opciones por la variedad en que podemos prepararlos para su consumos. Pueden ser preparados para freír, hornear, ser parte de una sopa o sancocho, se puede realizar puré y también añadirseles harina para elaborar arepas o buñuelos.
Los plátanos también se suman a la lista de alternativas, no solo son económicos, sino que también podemos conseguirlos durante todo el año. Con ellos podemos preparar pasticho, bollitos, buñuelos, arepas, empanadas y pastelitos.
¿Qué hay del azúcar? ¿podemos conseguirle algún sustituto? Sí, lo recomendable es utilizar algún edulcorante o soluciones naturales. Entre dichas opciones tenemos la stevia. Las hojas de esta planta se hierven, y el agua, tras ser colada, sirve para darle ese toque dulce a nuestras preparaciones.
Lo cierto es que aún contamos con variadas opciones para darle a nuestro cuerpo lo nutrientes necesarios. Si bien es cierto que no todos podemos tomar todas las opciones acá recomendadas, la mayoría de ellos están a nuestro alcance y, tal como hemos visto, son alternativas perfectas para preprar deliciosas y nutritivas recetas. ¿Aún no conoces alguna? Te invitamos a leer nuestro blog, en él encontrarás recetas basadas en las recomendaciones acá dadas y muchas más.
Constantemente estamos publicando nuevas recetas, por eso te invitamos a seguirnos.
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